慢性腰痛を予防する筋トレ

こんにちは、姫路市宮西町の腰痛治療が得意な姫路けいらく整骨院です。

この腰痛トピックスは腰痛の予防、セルフケア、解説などを専門的な知識を交えて皆様に知って頂く事を目的としたページです。

筋筋膜性の腰痛や姿勢性の腰痛といった慢性腰痛では、腰周辺の筋力の低下が根本原因ですから、筋力トレーニングで筋力を獲得する事が改善になります。

慢性腰痛予防の筋力トレーニングは腰周辺の筋肉の中から大臀筋・腹直筋・脊柱起立筋のトレーニングです。

筋力トレーニング以外でも、筋筋膜性の腰痛を繰り返している人には立位姿勢が悪い人が多く、正しい立位姿勢を実行するだけでも、腰回りの筋力バランスが調整されて腰痛が改善していく場合があります。

一方の姿勢性の腰痛を繰り返している人には、足の裏が平たくて土踏まずがほとんどない、偏平足の人が多いのです。

その為、靴の選び方次第でも腰痛を予防する事ができます。自分の足の幅に合ったもので、紐などで甲をしっかり押さえる靴を選びましょう。

場合によっては、靴を自分の足によりヒットさせるために、「中敷き」を使うことも必要です。

腰が痛くない日の方が少ないなど慢性腰痛のある人は、腰部をひやしたり、腰部をきつい下着やズボンで締めつけている状態が続いているかもしれません。

そうしたことで血行が悪くなり、慢性化を助長させるので注意して下さいね。

仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片足は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープします。
これを3回、左右の足で行ってください。

※お尻も持ち上げる時は足や背中の力で持ち上げず、お尻(大臀筋)に力が入って、お尻が持ち上がるようにしてくださいね。

仰向けに寝て両ひざを立て、両手を膝がしらに手を当てて起き上がれるところまでゆっくり起き上がります。
これを5回繰り返します。

※必ず膝を曲げて行い、状態は完全に起こす必要がなく、起き上がれない所までです。起き上がる時に腹直筋に意識を集中しましょう。

うつ伏せに寝て腕を前に出し、へそから骨盤にかけての位置に薄めの座布団を敷き、ゆっくりと腕で上体を押し上げる。

これを５回繰り返します。

※上体を起こすときに脊柱起立筋に力を入れながら、伸ばしていくように意識します。この筋肉トレーニングでも腰部への負担が心配なので、おへその下から骨盤を覆うように二つ折りにした座布団を敷いてフォローします。最初は５回くらいから始めて慣れてきたら回数を増やしていきますが、慣れてきても下に敷く座布団は外さずに。