腰痛改善トレーニング①

姫路市で腰痛治療専門整骨院、姫路けいらく整骨院です。
このページは腰痛改善のために必要なトレーニングを紹介しています。

まずは、デッドバックです。
この運動は横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群を鍛えます。

①ヨガマットや敷布団の上に仰向けになります

②仰向けの状態で、両腕を前へならえの状態に

③仰向けの状態で、股関節を90°曲げ、膝関節も90°曲げます

④まずは、右腕を耳の横へ120°挙げると同時に左膝関節・左股関節を伸ばします(踵は床につけない)

⑤右腕、左膝関節は③の状態に戻します

⑥次は左腕を耳の横まで挙げ、右膝関節・右股関節を伸ばします。

⑦これを交互に行います

⑧この運動のポイントは頭からお尻までを一直線に保ち、腹圧をかけて、腰が反らないようにして下さい

⑨これを疲れない程度を基準に繰り返し行ってください

 

そして次はヒップリフトです。
この運動は大臀筋やハムストリングスを鍛える腰痛改善トレーニングです。

股関節周囲の筋力が弱くなると、股関節や骨盤のアライメントが悪くなり、姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなると背中に過剰なストレスがかかってしまいます。ストレスが持続的にかかると背中の筋力が硬くなり、背中痛や腰痛につながっていきます。

それでは始めましょう。

①仰向けに寝転び、両膝を立てるように股関節を曲げ、膝関節も90°ほど曲げます

　そしてお尻の穴を閉めるように力を入れ、両足を閉じるように内側に力を入れます。

②そのままお尻だけを上げます。お尻を上げた際に肩から膝までが一直線になるようにし、

　腰が反らないように気を付けながら3秒間キープしましょう。

③この運動のポイントはお尻を上げる際、一度床に腰を押し付けてからお尻を持ち上げると

　綺麗なフォームになります。また、お尻を上げたときに両足を開かないようにし、ハムストリ　　　　　

　ングスに過剰に力が入らないようにすることです。

④これを疲れない程度を基準に繰り返し行いましょう

次はバードドッグです。

この運動は横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群を鍛える体幹を強化する腰痛改善トレーニングです。

①四つ這いになり、左手と右足はそのままで右手と左足を伸ばします

　四つ這いの姿勢の際、肩関節・股関節が90°になるようにし、背骨を一直線にします

②四つ這いのまま、右手と左足は元に戻し、左手と右足を伸ばします

　これを交互におこないます。

③この運動も他と同様に、足やお尻、頭、指先まで一直線になるよう心がけて下さい。

④ポイントは腰が丸くなって曲がったり、回ったり、腰が反らないように気を付けましょう

⑤腰の上にお皿が乗っているイメージで行いましょう。

⑥これを疲れない程度を基準に繰り返し行いましょう