腰痛の予防法
～腰痛体操～

こんにちは、姫路市宮西町の腰痛治療が得意な姫路けいらく整骨院です。

この腰痛トピックスは腰痛の予防、セルフケア、解説などを専門的な知識を交えて皆様に知って頂く事を目的としたページです。

軽い体操で腰痛は十分に防げます。１～２週間で効果が目にあらわれてきます。

腰痛を予防するためには、腹筋と背筋を鍛えることが、たいせつです。しかし、むやみに腰痛体操をすると、症状を悪化させることがあります。次のような場合にはけっして行わないでください。

　①急性腰痛の場合

ぎっくり腰を起こしたばかりのときはもちろん、腰に痛みが多少でもあるときには体操を行ってはいけません。

　痛みがなくなってきたら、徐々に始めるようにします。体操の効果があらわれるのには時間がかかるので、せめて半年間はつづけたいものです。

　②ほかに病気がある場合

腰痛の原因が脊椎腫瘍、脊椎カリエスなど医師から安静をすすめられている場合や、ほかの病気で発熱しているとき

　③コルセットを着用している場合

コルセットを着用していると筋肉が弱ります。すぐに体操を始めると、危険な場合がありますので、コルセットをはずして、だんだん筋肉が丈夫になってから行うようにします。

 

 

　腰痛体操には、大きく分けて筋肉のストレッチを目的としたもの、背骨の矯正を目的としたもの、筋力アップを目的としたものがあります。

　今から紹介するのは、中高年の人の健康状態や体力をベースにしたもので、腰痛がある人でも、健康な人でも、だれでもできる体操です。

 

　◎腕立て伏せ

腰痛の症状に応じて、3つの腕立て伏せがあります。

 

　☆　重症の人向け…壁を使った腕立て伏せ

①壁の前に約30～40㎝離れて、体をまっすぐ伸ばして立ちます。

②両ひじをのばしたまま、壁に両手をつきます。

③体をまっすぐにしたまま、両手のひじを曲げ伸ばしして、腕立て伏せを行います。かかとは、床や地面につけたままです。

④1セット20～30回で1日に1セットずつ分けて行うとよいでしょう。

　

　☆ふつうの症状の人向け…机やイスを使った腕立て伏せ（斜め腕立て伏せ）

①しっかりとした机やイスの前に身体をまっすぐ伸ばして約50～60㎝離れて立ちます。

②両手を机やイスについて、両腕を屈伸させ、腕立て伏せを行います。このとき、首と背中、ひざはまっすぐに伸ばし、つま先を立てます。

③回数は1セット10回で1日に1セットずつ分けて行いましょう

 

　☆軽症の人、若い人向け…床に手をついて行う通常の腕立て伏せ

①１日３０回行います。１セット１０～１５回で、１日３セット行いましょう。

 

　腰を支えているのが両足の筋肉です。足の筋肉が衰えると、床にあるものを持つときなどに、ひざを曲げてとることができなくなるので、腰をかがめて取るようになります。

そのときに、腰に無理な負担がかかってぎっくり腰などの腰痛を招きやすくなります。

　特に、太ももにある大腿四頭筋の強化は、腰痛の予防に欠かせません。これから紹介する体操は、この大腿四頭筋を鍛えます。

 

　◎もも上げ体操

☆イスにすわって行う

①すわったときに足が床につく、硬めのイスに腰かけます。

②両手で右ひざの上を押さえ、軽くももを下に押しつけるように力を入れます。そしてそのまま、右足を上に30㎝ほど持ち上げてからおろします。

③次に同じように両手で左ひざの上を押さえながら、左足を３０㎝ほど持ち上げてからおろします。

④左右行って一回とし、１セット１０回ずつ、３セット行います。

 

☆立って行う

①壁や柱の近くに立ち、片手でつかまります。

②壁や柱で体を支えながら、右ももをできるだけ体の近くまで、ゆっくりと引き上げてから、足を床におろします。

③次に、左ももを同じようにゆっくり引き上げ、おろします。

④この動作を左右１回と数え、１セット１０回として、１日３セット行ないます。

　腰痛の症状が軽い人は、もも上げ体操のほかに、次の運動をするとよいでしょう。

 

◆　階段上り下り

階段を４～５段、手すりにつかまらないで上り下りします。１日１回、５分間行ってください。

 

◆　なわ跳び

なわ跳びを１日５分間ぐらい、できるだけ毎日続けて行います。

 

◆　水中歩行

プールの中を３０分間、歩行します。水中では浮力が働くので、体重が地上の約９分の1になり、腰への負担が軽くなります。また、水の抵抗があるので、運動の効果が高まります。

　週に１回行いましょう。