腰痛の予防法
～日常の動作と姿勢～

こんにちは、姫路市宮西町の腰痛治療専門の姫路けいらく整骨院です。

この腰痛トピックスは腰痛の予防、セルフケア、解説などを専門的な知識を交えて皆様に知って頂く事を目的としたページです。　

日常の動作や姿勢に、腰痛をまねくきっかけがひそんでいます。腰痛を予防するためには、何気ない動作でも一つ一つ分析して、腰に負担がかからないかどうか、確認しておく必要があります。

ぎっくり腰などの腰痛を起こしたことがある人は、それまでの日常生活を振り返ってみる必要があります。同じような生活を続けていれば、また腰痛を起こしかねません。

再発を防ぐためには、日ごろの姿勢や物を持つときの動作を総点検して背骨と腰に、負担がかからない生活を送りましょう。

立つときはあごを引き、おなかを軽く引き締め、背筋を伸ばして立ちます。重心は足の親指の付け根に置くとよいでしょう。

おなかが出っ張っている姿勢や、肩を丸めた姿勢だと、腰椎によけいな負担がかかります。まっすぐに背筋を伸ばしているかどうかは壁に背をつけて立ってみると分かります。

長時間、立つ姿勢でいるときは、片足を１０㎝くらいの台の上にのせると楽です。体の重心が前に移動するため、腰椎が描くカーブが深くなるのを防ぎます。　

①イス

イスにすわって作業をする場合には、イスの高さに注意しましょう。イスは高すぎても、低すぎても腰によくありません。イスに腰かけたときに、足の裏が床に全部ついて、ひざがイスより少し高くなるくらいが体に合ったイスです。

イスにすわるときは、あまり深く腰かけず、少し前かがみになるくらいにして背筋を伸ばします。ただし、浅く腰かけたままで背もたれにもたれると、背骨が前にそった状態になり、腰に負担がかかります。　　

正しい姿勢で腰かけていても、長時間同じ姿勢を保っているのはよくありません。ときどき立ち上がって、軽い運動をするようにしましょう。

②畳

畳に座るときは、腰痛を経験したことのある人は、けっしてあぐらをかかないようにして下さい。

ひざをくずした横座りも、腰椎の湾曲を強めるので好ましくありません。

正座が一番腰への負担のないすわり方ですが、ひざに痛みがある場合は、おしりの下に座布団をいれると比較的楽に正座ができます。

重い物は持たないようにするのがいちばんですが、どうしても重い物を持ち上げなければならないときには、必ず持ち上げる物の正面でひざを折り曲げて腰を落とし、物に体を近づけてから持ち上げるようにして下さい。　

高いところにある物を取るときには、踏み台などを利用して無理のない姿勢でとるようにします。

重い物を運ぶときには、できれば一度に運ばず、小分けにして運んでください。そして、両手で持つときは、左右均等の重さになるようにして、両側に荷物を下げるようにします。片手で運ぶ場合には、ときどき持つ手を左右かえて運びます。

洗面台で顔を洗うときには、ひざを曲げて洗面台に押し付けるようにすると、腰に負担がかからずすみます。　

髪を洗うときは、低い台に腰かけて、前かがみになって洗うと腰に負担がかかるため、立ったまま、シャワーで洗いましょう。

車を運転するときは、アクセルペダルやブレーキペダルに足を乗せた状態で、軽くひざが曲がるくらいの位置に座席をセットして、腰への負担を軽減します。長時間運転する時は、1時間に10分くらいは休憩をとり、車外に出て肩回しやストレッチなどの軽い運動をしましょう。

アイロンがけをするときは、アイロン台を机の上などにおいて、背筋を伸ばして行います。床に置いて、前かがみの姿勢で行うと腰への負担が増えるのでやめましょう。

また冷蔵庫は、よく出し入れする食品を上段におさめ、下段の出し入れは、中腰にならずに床に片ひざをついて、腰を落としてから行います。

ズボンやくつ下をはくときには、立ったまま行うと、片足を上げたままで中腰になるために不安定になり、腰に無理な力が加わるので、イスにすわって行うようにします。

掃除機をかけるときは、中腰になりがちなので、腰に負担がかかります。できるだけ背筋を伸ばし、上半身を起こした姿勢で掃除機を操作します。

また、ベッドの下などを低い姿勢で掃除するときや、床に落ちているものを拾うときは、腰をかがめないで、片ひざを床につくか、両ひざを曲げて腰を落として行うようにします。