腰痛改善トレーニング②

姫路市で腰痛治療専門整骨院、姫路けいらく整骨院です。
このページは腰痛改善のために必要なトレーニングを紹介しています。

まずは、ハーフニーリングです。
この運動は胸椎の可動性を良くし、腰痛を改善します。

①片膝を立て、背筋を伸ばし、腰を落とす膝つきの体勢になります。

②両腕は前へならえの状態にします

③腕を曲げずに、手をできる限り外側に開いていきます。

　この時に膝から頭まで一直線をキープしましょう。

④胸椎を回旋させることを意識して胸を開くように上半身を動かしましょう

⑤腰で回すというよりも胸を外に開くイメージで行います。

⑥同じように、反対側も行います。胸椎の動きは左右の回旋ですので、この動きがよくなると

　腰の負担が減り、腰痛が軽減できます。

⑦これを疲れない程度を基準に繰り返し行ってください

そして次はフロントブリッジです。

この運動は体幹の深層筋を鍛える腰痛改善トレーニングです。

①うつぶせになり、両肘を立て、90°に曲げましょう

②つま先を上げて膝を伸ばし、腰と骨盤、膝を浮かしましょう

　耳・股関節・足が一直線になるようにし、呼吸を止めないようにしましょう

③この運動のポイントは下腹部を意識して力を入れ、背中を反らしすぎないようにし、膝や股関節を曲げないようにしましょう

④これを疲れない程度を基準に繰り返し行いましょう

次は腸腰筋トレーニングです。

この運動は股関節前面の腸腰筋を鍛える腰痛改善トレーニングです。
腸腰筋は背骨から股関節の付け根についている筋肉で、長時間の座位が多いと、腸腰筋の筋緊張が起こり、背骨を強く引っ張ってしまうことになります。

このせいで、背中に負担がかかり腰痛の原因になります。

①仰向けに寝て、両足を伸ばします。

②膝を伸ばした状態で両足を上下に動かし、下げる際はゆっくり下ろしましょう

③足を動かしている最中は、太ももの付け根に力が入っているのを意識して行うことにより
　効果が上がると思います。

④10回から20回を1セットとして行ってください