スマホの使い過ぎやキーボード操作のやりすぎ、スポーツでの酷使、調理などで鍋や包丁の取っ手の握り動作などで痛めた腕の不調は隙間時間で患部や痛みに関連する部位のマッサージでセルフケア。

①痛みチェック
腕をまっすぐに伸ばし、中指だけを上げます。その指を上から圧迫してみて、同じ側の腕や肘付近まで痛みが出るようならテニス肘・スマホ肘です。

②中指のマッサージ
テニス肘・スマホ肘で痛むのは肘から手首まで伸びる長く細い筋肉の短橈側手根伸筋です。この筋肉を効果的にほぐすために手の甲で中指の付け根をもみほぐして、そのまま中指の指先へ反対の指で円を描くようにやさしくマッサージしよう。

③指を伸ばすストレッチ
腕に痛みがでている際は短橈側手根伸筋の腱もこわばりがでている可能性が大。
伸筋にこわばりがあるということは、屈筋にもこわばりがあるので手の掌側の腱も伸ばす必要があります。
そこで指を伸ばしてストレッチをしよう。左右の手の指を広げ、指と指をつけて片側の指を圧迫して反らして、10～20秒ほどキープして伸ばし、左右を変えてストレッチしよう。

④マッサージ・ストレッチの効果の確認
腕を伸ばし、拳を軽く握り、手首の曲げ伸ばしを行う。痛みがなく、以前よりスムーズに曲げ伸ばしができたら、マッサージやストレッチが効いている証拠ですよ。

⑤スマホ肘・テニス肘を守る簡単テーピング
短橈側手根伸筋がこわばると痛みが出てくる。そこで前腕の伸筋の筋腹を圧迫するテニス肘バンドがおすすめ。また、手首側と肘側に伸び縮み自在のキネシオテープをまいて軽く圧迫し、筋肉が過度に引っ張られるのを防げます。さらに短橈側手根伸筋をサポートする目的で二枚のテープを結ぶように短橈側手根伸筋沿いに貼ると効果抜群です。